Rozciąganie, czyli stretching  jest sposobem na poprawę oraz na utrzymanie elastyczności  aparatu ruchu. Taka, w świadomości wielu osób, przypisywana jest mu rola. Czy tylko? I czy to jedyna zaleta rozciągania? Zobacz, jak zaplanować ćwiczenia rozciągające.

Rodzaje rozciągania i w ogóle komu to potrzebne?

Każdy rodzaj aktywności fizycznej podejmujemy w jakimś konkretnym celu. Najczęściej chcemy być zdrowsi, schudnąć lub przeciwnie – zbudować nieco masy (najchętniej tej beztłuszczowej), rzadziej kierują nami ambicje sportowe. Bez względu na obrane cele oraz preferencje co do konkretnych form ruchu, powinniśmy pamiętać o tym, żeby aktywność, którą podejmujemy przynosiła nam korzyści zdrowotne, a w przypadku wyczynu sportowego – była prowadzona w optymalny, możliwie bezurazowy sposób. Dlatego zawsze warto rozpoczęcie uprawiania sportu na jakimkolwiek poziomie poprzedzić diagnozą: stanu zdrowia, zakresu ruchomości kręgosłupa oraz kończyn, oceny sylwetki pod kątem wad postawy oraz asymetrii (w tym dysbalans długościowy i siłowy mięśni). I właśnie znając punkt startowy, z którego ruszamy po lepsze ciało, zdrowie oraz wyniki, możemy zaplanować właściwy trening oraz jego elementy, w tym stretching, czyli ćwiczenia rozciągające.

Stretching jako element rozgrzewki

O potrzebie przygotowania ciała do wysiłku nie trzeba nikogo przekonywać. Rozgrzewkę zrobić warto. Wszyscy o tym wiedzą… Czy wykonują? To już zależy od świadomości lub… doświadczeń z przebytymi kontuzjami, spowodowanymi jej brakiem. Dobra rozgrzewka powinna przygotować układ sercowo-naczyniowy, oddechowy oraz aparat ruchu do czekających je wyzwań. Dlatego powinniśmy w niej uwzględnić również  stretching, czyli rozciąganie. Jak należy przeprowadzić ten rodzaj ćwiczeń? W przypadku rozgrzewki zależy nam na zaktywizowaniu ciała, w tym mięśni, dlatego nie jest dobrym pomysłem powolne, statyczne rozciąganie. Przeciwnie: należałoby przed częścią główną treningu w dynamiczny sposób oswoić mięśnie z zakresem ruchu, jakim będą poddane. Ważne będą tu ćwiczenia rozciągające – dobrze jest skupić się szczególnie na ruchach w górnych zakresach ruchomości. Zanim przykłady, jedna uwaga: rozciąganie dynamiczne wykonujemy po wstępnym rozgrzaniu mięśni i stawów – będzie o wiele bezpieczniej i efektywniej.

Dynamiczne ćwiczenia rozciągające (przykłady):

– ćwiczenia ze skakanką,

– pajacyki,

– odmachy kończyn,

– dynamiczne pulsacyjne ćwiczenia rozciągające np. masy mięśniowej łydek (bieganie) lub masy mięśni naramiennych i piersiowych przed pracą ze sztangą lub rzutami lekkoatletycznymi.

Stretching poprawiający zakres ruchomości

Ćwiczenia rozciągające powinny być zaplanowane ze szczególna troską oraz poprzedzone diagnozą fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera.

Chcąc poprawiać swoje wyniki, musimy znać nie tylko cele oraz sposób, w jaki do nich dotrzeć, ale też ograniczenia i  deficyty ze strony naszego ciała. Dobrze zaprogramowany trening, nawet w amatorskim wydaniu, powinien skupiać się na poprawie (lub naprawie) słabych punktów. Wyświechtany nieco slogan, że „sportowiec jest tak mocny jak jego najsłabsze ogniwo” doskonale oddaje istotę problemu.

Jeśli chodzi o rozciąganie, sprawa wydaje się prosta: rozciągamy to, co przykurczone po to, żeby nie limitowało w danym sporcie. Czy rzeczywiście tak jest? Nie do końca. Kluczem jest wspomniana wcześniej diagnoza. Nie wystarczy znać książkowe wartości ruchomości stawów czy nawet konkretnych mięśni. Trzeba jeszcze znać i umieć zastosować zależności pomiędzy wieloma aspektami związanymi z tzw. balansem strukturalnym oraz pracą mięśni ich antagonistów. A jak do tego dołożymy pracę pod dużym oporem zewnętrznym, presją czasu, narastającym zmęczeniem, stresem psychicznym związanym z rywalizacja sportową… Komplikacji jest bez liku.

Stretching – jak zatem się rozciągać?

– diagnoza (po raz trzeci w tym artykule pada to sformułowanie, ale to punkt wyjścia);

– odpowiednie ćwiczenia rozciągające oraz ustalenie częstotliwości ich wykonywania;

– rozciąganie powinno następować w momencie zwiększonej ciepłoty ciała (po rozgrzewce), można założyć dodatkowe ubranie chroniące przed utrata ciepła;

– ustalamy wysoką częstotliwość (zależną od wielu czynników, w tym aktywności fizycznej, zawodowej itp.), w jakiej chcemy uprawiać stretching; rozciągamy się często a niekoniecznie długo;

Powyższe zasady, bardzo ogólne, dotyczą indywidualnego treningu i samodzielnego rozciągania. Świetnym sposobem na poprawę sprawności mięśni i ruchomości stawów jest tzw. poizometryczna relaksacja mięśni (PIR). Wykonuję się ją z pomocą terapeuty lub samodzielnie (nie zawsze jest to możliwe), jednak o doborze ćwiczeń i dozowaniu ich powinien zadecydować właśnie on.